Como estructurar una sesión de entrenamiento

Hoy en día aún es frecuente, sobre todo en el fútbol base, observar entrenamientos que no tienen una estructura marcada. Es importante, como entrenadores, preparar y planificar previamente en papel a modo de boceto cómo será nuestro entrenamiento teniendo en cuenta las diferentes partes de una sesión y los objetivos que queremos alcanzar.

En este artículo vamos a tratar la estructura o partes que debe llevar una sesión de entrenamiento. Un entrenador, a la hora de elaborar un entrenamiento, debe establecer un orden y una relación entre las diferentes partes que forma una sesión.

Una sesión de entrenamiento se suele dividir en 3 bloques: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

De seguido, analizaremos y explicaremos en qué consiste cada una de estas partes.

Calentamiento

El calentamiento es una parte más del entrenamiento que tiene como función la de preparar y activar tanto física, técnica y mentalmente al jugador, y no centrarla únicamente en “correr alrededor del campo 5 minutos para entrar en calor y estirar otros 5 minutos”.

Un correcto calentamiento debería durar entre 15 y 20 minutos por lo que, además de preparar al futbolista físicamente para el entrenamiento posterior, también estaría bien comenzar a introducir al futbolista en el objetivo principal de la sesión y que llevará a cabo de manera más específica en la parte principal de la misma. De esta forma, se evita que esos 15 – 20 minutos de entrenamiento “se pierdan” en un objetivo puramente físico.

A su vez se puede dividir en tres partes: calentamiento general, calentamiento específico y estiramientos.

El calentamiento general se centra en ejercicios que buscan activar el organismo y la musculatura (movilidad articular, carreras, juegos…). Dependiendo de la categoría en la que se esté entrenando, la climatología y otros factores, esta parte podría durar entre 5 y 8 minutos.

En la parte específica del calentamiento, se puede ya orientar el trabajo del jugador hacia el objetivo a conseguir en la sesión de entrenamiento. Es decir, si el objetivo de la sesión es “mejorar el golpeo de cabeza”, en esta parte del calentamiento se han de introducir ejercicios o juegos orientados al golpeo de cabeza, de manera que cuando se llegue a la parte principal del entrenamiento, el jugador ya esté encaminado hacia ese trabajo. Esta parte del calentamiento puede estar formada por 1 o 2 ejercicios y con una duración de 10 – 15 minutos.

Por último y antes de comenzar con la parte principal del entrenamiento, los jugadores deberán llevar a cabo unos estiramientos, cortos y con una intensidad leve, sin llegar nunca al dolor muscular. Una buena sesión de estiramientos dentro del calentamiento, se puede realizar en 2 – 3 minutos.

Parte principal

Esta es la parte donde se concentra el mayor tiempo de la sesión, en ella llevaremos a cabo los ejercicios más importantes para llegar al objetivo en cuestión.

Está formado por todos aquellos ejercicios o tareas orientados a conseguir el objetivo principal de la sesión ya sea coordinativo, físico, técnico y/o táctico. Debe de haber una progresión en los ejercicios de forma que se vaya de lo más inespecífico a lo específico dentro del fútbol. Siguiendo con el ejemplo anterior, si el objetivo es mejorar el golpeo de cabeza, se puede empezar con un ejercicio más técnico para posteriormente aumentar la complejidad en las tareas con normas y reglas del juego propias del fútbol. Se puede comenzar con un trabajo por grupos de jugadores para finalmente realizar un trabajo global, con todos los jugadores y basado en situaciones de juego que se pueden dar en un partido de fútbol en relación al objetivo específico de mejora del golpeo de cabeza.

Esta parte del entrenamiento debe ser la que más tiempo ocupe y dependiendo del tiempo del que dispongamos para entrenar, podría tener una duración de entre 40 y 60 minutos.

Vuelta a la calma

Se trata de la parte de la sesión que muchos entrenadores de fútbol base pasan de largo por falta de tiempo o porque no le dan la importancia necesaria. Si bien es cierto que con niños y debido a sus condiciones, se puede obviar. Es bueno que conozcan ejercicios de estiramientos para su formación y su práctica deportiva futura.

El objetivo principal de esta parte del entrenamiento es que los jugadores vuelvan al estado de reposo inicial que tenían antes de empezar el entrenamiento. Esto se puede llevar a cabo a través de un ejercicio con una intensidad leve. Como por ejemplo una carrera continua suave y estiramientos de mayor duración que en el calentamiento, buscando la relajación muscular. Está parte de la sesión y dependiendo de los ejercicios que se realicen en ella, puede durar entre 5 y 15 minutos.

Los entrenadores, independientemente de la categoría de fútbol en la que se entrene. Han de respetar la estructura del entrenamiento. Desde prebenjamines a un equipo sénior. Se han de marcar objetivos a trabajar que sean alcanzables por el equipo y que les hagan mejorar día a día.